مکمل های ویتامینی برای گیاه خواران
به گزارش مجله ستاره، در این مقاله در رابطه با همه منابع ویتامینی که باید در رژیم غذایی گیاه خوران گنجانده گردد و براوردن نیازهای تغذیه ای بدن بحث خواهیم کرد.
مترجم: سهیلا حاجی زاده
منبع:راسخون
در این مقاله در رابطه با همه منابع ویتامینی که باید در رژیم غذایی گیاه خوران گنجانده شود و براوردن احتیاجهای تغذیه ای بدن بحث خواهیم کرد.
رژیم های غذایی گیاه خواری محبوبیت زیادی را به دست آورده است. به دلائل متعدد مذهبی، سلامتی و ایدئولوژیک، مردم به سمت گیاه خواری روی آورده اند. یک رژیم غذایی گیاه خواری شامل محصولات گیاهی، دانه ها و خشکبار بوده و هیچ گونه از اشکال محصولات به دست آمده از حیوانات در این رژیم وجود ندارد. بنابراین، گیاه خواران از گوشت حیوانی و محصولات لبنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی نمایند، به همین علت آن ها از بعضی مواقع ویتامین های ضروری مانند ویتامین B12 و ویتامین D که عمدتا در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود، بی بهره هستند. رژیم های گیاه خواری معمولا محتولی چربی و کلسترول پاینیی داشته و به اسم یک رژیم سالم در نظر گرفته می شود. متخصصین انجمن تغذیه کانادا و آمریکا گواهی دادند که رژیم های گیاه خواری که به خوبی برنامه ریزی شده باشد هم می تواند سالم و مغذی باشد.
مکمل های ویتامینی و منابع آن ها
ویتامین ها مواد غذایی ضروری برای سلامت و عمر طولانی می باشند. آن ها دارای مزایای متعددی بوده و تنها مقادیر کمی از این مواد غذایی برای انجام نقش های مختلف در بدن کافی می باشند. آن ها می توانند به اسم ویتامین های محلول در آب و چربی طبقه بندی شوند.
ویتامین های محلول در چربی
این ویتامین ها هر روز به وسیله بدن دفع نمی شوند، و برای استفاده آینده در کبد ذخیره می گردند. آن ها هنگام پختن تخریب نمی شوند. در این جا بعضی از ویتامین های محلول در چربی و منابع غذایی آن ها را ذکر می کنیم.
ویتامین A: رتینول و یا ویتامین ضد پیری هم نامیده می شود و به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از آکنه و چین و چروک صورت یاری می نمایند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان بوده که نقش حیاتی در تکثیر سلول، تضمین رشد مو و بهبود قدرت بینایی ایفاء می نمایند. ویتامین A باعث ترویج رشد و توسعه مناسب استخوان ها و دندان و تقویت سیستم ایمنی می شود.
منابع غذایی: منابع غذایی غنی از ویتامین A شامل شیر، محصولات لبنی مانند پنیر و کره می باشند. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم برگ، کلم بروکلی و غیره بوده و سبزیجات و میوه های زرد و نارنجی مانند کدو تنبل، هویج، پرتقال، هلو، پاپایا و انبه هم منابع خوبی از این ویتامین به تعداد می فرایند.
ویتامین D: این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم و فسفر در بدن و ترویج تقویت استخوان ها و دندان می شود.
منابع غذایی: منبع اصلی ویتامین D نور آفتاب می باشد. خود بدن ما این ویتامین را هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد، فراوری می نمایند. این ویتامین در شیر، محصولات لبنی غنی شده و مارگارین هم یافت می شود.
ویتامین E: این ویتامین یک آنتی اکسیدان بوده که باعث حفاظت از غشاء سلولی در برابر عوامل اکسید نماینده که ممکن است باعث آسیب به بافت های بدن شود، می شوند. این ویتامین منجر به ترویج رشد و توسعه نرمال هم شده و به بهبود تشکیل سلول های قرمز خون یاری می نماید.
منابع غذایی: بعضی از برترین مکمل های ویتامین E شامل دانه های آفتابگردان، خردل و کتان، روغن های گیاهی و آجیل می باشند. این ویتامین در مارگارین، کره، جوانه گندم، محصولات دانه ای و سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم برگ هم یافت می شود.
ویتامین K: این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئین، لخته شدن خون و استحکام استخوان ها ایفاء می نماید. همچنن به وسیله کبد به منظور سنتز پروترومبین هم مورد استفاده قرار می گیرند.
منابع غذایی: ویتامین K در روغن های گیاهی مانند روغن دانه پنبه، روغن کانولا، روغن زیتون و روغن سویا یافت می شود. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم بروکلی و شلغم سبز هم منابع غنی از ویتامین K می باشند.
ویتامین های محلول در آب
این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شود و هر روزه جایگزین می گردند. آن ها به آسانی در طول پخت از بین می فرایند.
ویتامین B: این ویتامین از گروهی از 8 ویتامین محلول در آب ساخته شده است. ویتامین های کمپلکس B به کسب انرژی و حمایت از متابولیسم سلولی در بدن یاری می نمایند. آن ها باعث ترویج رشد و تقسیم سلولی و تشکیل سلول قرمز خون هم می گردند. ویتامین B باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به عملکرد سیستم عصبی بدن یاری می نمایند. آن ها برای سلامت پوست، قدرت بینایی خوب و حفظ اشتهاء طبیعی یاری می نمایند.
| ویتامین | نام جایگزین | منابع غذایی |
| B1 | تیامین | کل دانه ها، محصولات دانه ای غنی شده، حبوبات |
| B2 | ریبوفلاوین | شیر، سبزیجات برگی، محصولات دانه ای غنی شده، کل محصولات دانه ای |
| B3 | نیاسین | سبزیجات برگی، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، خرما، مارچوبه، خشکبار، حبوبات و قارچ |
| B5 | پانتاتئونیک اسید | کلم بروکلی، آووکادو، برنج و محصولات مخمر |
| B7 | بیوتین یا ویتامین H | حبوبات، پیاز، گوجه فرنگی، هویج، گلرنگ، کلم گل، توت فرنگی، جو دوسر، گردو، بادام، سویا و شیر |
| B9 | فولات یا فولاسین | اسفناج، مارچوبه، کاهو، شلغم سبز، لوبیا، نخود، محصولات غلات غنی شده و دانه آفتابگردان |
| B12 | کوبالامین | شیر و محصولات لبنی، محصولات میوه ای غنی شده مانند شیر سویا و جایگزین های گوشت |
منابع غذایی: این ویتامین عمدتا در میوه های مرکبات مانند پرتغال، لیمو شیرین، تمشک، آنانس، انبه، هلو، آووکادو، گریپ فروت، طالبی، هندوانه و کیوی یافت می شود. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم برگ، کلم گل، مارچوبه، گوجه فرنگی و سیر هم منابع غنی از اسکوربیک اسید می باشند.
احتیاجهای روزانه توصیه شده
برای گیاه خواران، یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواعی از مواد غذایی و کالری های مورد احتیاج بدن است، به شدت مهم می باشد. در این جا باید بعضی نکات را به منظور برنامه ریزی جهت یک رژیم غذایی متعادل در فکر داشته باشید.
شیر و محصولات لبنی بخشی از رژیم غذایی ما می باشند.
گنجاندن میوه ها، سبریجات و غذاهای غنی از ویتامین A و C در رژیم غذایی روزانه.
گنجاندن محصولات دانه ای و غلات غنی شده در رژیم غذایی روزانه.
اجتناب از غذاهای پرکالری مانند شیرینی جات، به علت ارزش تغذیه ای پایین آن ها.
ویتامین ها نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی بدن دارند. در حالی که کمبود آن ها ممکن است منجر به بروز بیماری های مختلفی شود، و مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مواد غذایی هم ممکن است عوارض جانبی بر بدن داشته باشد. بنابراین، استفاده از اندازه متعادل مکمل ها در رژیم غذایی مورد احتیاج می باشد. احتیاج به این مکمل ها ممکن است وابسته به سن فرد باشد. مصرف روزانه توصیه شده این مواد غذایی ضروری برای زنان و مردان در جدول زیر ذکر شده است.
| ویتامین | مرد (میلی گرم) | زن (میلی گرم) |
| A | 7/0 | 6/0 |
| B1 | 1 | 8/0 |
| B2 | 3/1 | 1/1 |
| B3 | 19 | 15 |
| B5 | 5 | 5 |
| B6 | 4/1 | 2/1 |
| B7 | 03/0 | 1/0 |
| B9 | 2/0 | 2/0 |
| B12 | 002/0 | 002/0 |
| C | 40 | 40 |
| D | 01/0 | 01/0 |
| E | 10 | 8 |
| K | 8/0 | 06/0 |