معرفی خوراکی هایی پرفیبر - مجله ستاره

اهمیت وجود فیبر در رژیم غذایی

فیبر موجود در مواد غذایی، پس از تجزیه، محیطی ژله مانند در داخل دستگاه گوارش ایجاد می نماید. این حالت ژله ای باعث می گردد هضم مواد غذایی به شکل راحت تری انجام گردد. این امر علاوه بر اینکه بر روی عملکرد بهتر دستگاه گوارش تاثیرگذار است، بلکه باعث می گردد روده میزان کمتری قند و نشاسته جذب کند و به این ترتیب می تواند خطر ابتلا به کلسترول و دیابت را کاهش دهد.

بعلاوه فیبر می تواند باعث عدم ابتلا به بیماری یبوست گردد. چرا که این ماده بخش زیادی از مدفوع را تشکیل داده و به حرکت آسان تر آن از روده بزرگ یاری می نماید. این امر در طولانی مدت و در اثر برخورداری از یک رژیم غذایی غنی شده با فیبر، می تواند از ابتلا به رنج گسترده ای از بیماری های گوارشی به خصوص هموروئید و بیماری های التهابی روده مانند سندرم روده تحریک پذیر و در نهایت سرطان کولون راست روده بکاهد.

از موارد اهمیت دیگر مصرف مواد غذایی حاوی فیبر همراه با وعده های غذایی اصلی می توان به این مورد اشاره نمود که از آنجا که فیبر ها حجم زیادی از معده را تصرف می نمایند، فرد زودتر حس سیری پیدا نموده و در نتیجه به افزایش وزن نیز دچار نمی گردد.

مواد غذایی حاوی فیبرفیبر ها در همه مواد غذایی گیاهی کم و بیش یافت می شوند. در ادامه با بعضی از مواد غذایی که به میزان قابل توجهی حاوی فیبر هستند و مصرف آن ها از سوی متخصصین تغذیه توصیه می گردد آشنا خواهید شد.

1. آووکادوآووکادو گیاهی با خواص فراوان تغذیه ای است. این گیاه حاوی ویتامین C، E، B. و پتاسیم است و علاوه بر این ها در هر قطعه حدود 10 گرم فیبر دارد. این گیاه بعلاوه یک منبع غذایی تاثرگذار برای کاهش کلسترول خون است.

2. گلابیگلابی به صورت میانه حاوی 9 الی 10 گرم فیبر است. به خصوص پوست این میوه میزان بیشتری از فیبر مورد احتیاج بدن را می تواند تامین کند. این میوه علاوه بر فیبر دارای ویتامین هایی مانند C، K. و اسید های چرب امگا 6 است.

3. توتیکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر، توت است، بطوری که یک پیمانه از آن حاوی چیزی حدود 8 گرم فیبر است. توت ها حاوی ویتامین هایی مانند A، E، K. بوده و از منابع غنی از آهن نیز به شمار می فرایند. توت سیاه مواد معدنی دیگری نظیر پتاسیم، منگنز و منیزیم را نیز به خوبی تامین می نماید که در کل علاوه بر حفظ سلامت دستگاه گوارش می تواند برای سلامت و استحکام استخوان ها و دندان ها و جلوگیری از ابتلا به کم خونی فقط آهن مفید باشد.

4. نارگیلیک پیمانه شیر نارگیل حاوی 7 گرم فیبر است. نارگیل علاوه بر فیبر حاوی منگنز، اسید های چرب امگا 6، آهن و سایر عناصر معدنی مورد احتیاج بدن است. این میوه برای مبارزه با کلسترول و کاهش جذب نشاسته نیز موثر بوده و مطابق با مطالعه صورت گرفته در کشور هایی که این میوه مصرف رایج تری دارد، میزان ابتلا به بیماری کلسترول به مراتب کمتر است.

5. انجیرانجیر یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر است، بطوری که یک کاسه کوچک انجیر خشک شده، معادل 14 گرم فیبر دارد. انجیر را می توان به صورت خشک شده به عنوان میان وعده صرف کرد.

6. نخود فرنگییک کاسه نخودفرنگی چیزی معادل 8 گرم فیبر دارد. نخودفرنگی علاوه بر فیبر حاوی مقادیر زیادی ترکیبات آنتی اکسیدان بوده که از بدن در برابر خطر ابتلا به سرطان محافظت می نماید. از سایر مزایای مصرف نخودفرنگی می توان خاصیت ضد التهاب آن را نیز نام برد. نخودفرنگی را می توان در غذا ها و سالاد های مختلف مورد استفاده قرار داد.

7. بامیهچند عدد بامیه کوچک حدود 8 گرم فیبر دارد. بامیه علاوه بر فیبر می تواند احتیاج بدن به عناصر معدنی مانند: کلسیم، آهن، روی و فسفر را تامین نموده و حاوی ویتامین هایی، چون ویتامین A، K، C. و انواع ریبوفلاون ها نیز است.

8. کلم بروکلیکلم بروکلی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر است که به تنهایی می تواند یک سوم احتیاج بدن به فیبر را تامین کند. این گیاه علاوه بر فیبر فراوان مقادیر بالایی کلسیم و آهن داشته و برای درمان کم خونی فقر آهن نیز توصیه می گردد. پیشنهاد می گردد جهت حفظ مواد غذایی و ویتامین های موجود در آن، کلم را به صورت خام و یا بخار پز مصرف کنید.

9. کدو تنبلیک عدد کدو تنبل با میزان کوچک می تواند 9 گرم فیبر بدن را تامین کند. کدو تنبل را می توان به صورت بخار پز همراه با سایر وعده های غذایی مصرف کرد و یا به صورت یک وعده غذایی کامل به صورت سوپ و یا آش مصرف کرد.

سایر مواد غذایی حاوی فیبرمواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که حاوی فیبر با مقادیر کمتر بوده، از جمله این مواد غذایی حاوی فیبر می توان موارد زیر را نام برد:

شلغم؛ با حدود 4 گرم فیبر در هر عدد

لویبا قرمز؛ با حدود 12 گرم فیبر در هر پیمانه

نخود؛ با حدود 8 گرم فیبر در هر پیمانه

بادام؛ با حدود 1 گرم فیبر در هر 10 عدد

عدس با حدود 10 گرم فیبر در هر پیمانه

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون