5 راه برای صحبت کردن با خود انتقادگر درونی - مجله ستاره

ما افکار خودمان نیستیم، ما فقط کسی هستیم که به آنها گوش می دهیم.

صدای منفی که ما را آزار می دهد، وقتی کنترل نگردد واقعاً می تواند آسیب زننده باشد و با این حال تعداد کمی از ما می دانیم چگونه با آن مبارزه کنیم. اگر به نظر می رسد رادیو در فکر شما همواره آهنگ من بدترین هستم را تکرار می نماید، در اینجا چند نکته برای تغییر ایستگاه وجود دارد.

1. به آن صدای خود انتقادگر درونی و بد در فکر تان یک نام بدهید

یکی از دوستانم با من در میان گذاشت که در کوشش برای به چالش کشیدن اینکه افسردگی آنها چگونه تفکر آنها را منحرف می نماید، به آن صدای منفی در فکر خود یک نام دادند: برایان.

چرا برایان؟ خوب، آنها گفتند، این یک قیاس از کلمه مغز به زبان انگلیسی برین است. هوشمندانه است بله، اما بعلاوه یادآوری نکته مهمی است که ما افکار خودمان نیستیم - ما فقط کسی هستیم که به آنها گوش می دهیم.

بنابراین، نام آن صدای انتقادی را هر چه می گذارید، مطمئن باشید که مانع از هم ذات پنداری شما با افکارتان می گردد یا وزن زیادی روی آن ها قرار می دهید. خود را به عنوان فیلتری در نظر بگیرید که تصمیم می گیرید کدام افکار را نگه دارید و کدام را رها کنید.

بسیار مهم است که خود را از افکار منفی و خودتخریب کننده جدا کنید.

شما نمی توانید افکار خود را انتخاب کنید اما می توانید برای ایجاد فاصله ای سالم بین افکار خود و خودتان کوشش کنید. وقتی می شنوید که یک جمله خودانتقادی در مغزتان ظاهر می گردد - که به میزان کافی خوب، به میزان کافی باهوش یا شایسته نیستید - آن را تصدیق کنید.

ممکن است پاسخ دهید: از نظر شما سپاسگزارم، برایان.

و سپس با پرسیدن سؤالات و ورق زدن آنها تأیید کنید که لزوماً حقیقت نیست:

• آیا این اشتباه در واقع شما را به یک شکست خورده تبدیل می نماید یا شما را مانند بقیه افراد ناقص می نماید؟
• آیا عصبانیت رئیستان واقعاً به خاطر بی کفایتی شما بود یا به خاطر روز بد او بود؟
• آیا دوستتان به این علت که شما را دوست ندارد به شما پیامک نداده است یا ممکن است به این علت باشد که او مشغول است؟
• اگر آنقدر سرعتتان را کم کنید که بتوانید آن را پیدا کنید، همواره دیدگاه دیگری وجود دارد.

افکار فقط افکار هستند اما فراموش کردن آن آسان است، زمانی که ما آنها را بدون هیچ سوالی بپذیریم.

2. یک مدیتیشن راهنمایی شده را امتحان کنید

اعتراف: پس از تجربه ضربه های روحی زیادی در زندگی ام، احساس عزت نفسم به شدت کاهش یافت. به اتفاقی که برایم افتاده بود نگاه کردم و اجازه دادم این درد داستانی در خصوص اینکه من بودم بنویسد - کسی که ارزش مراقبت یا امنیت را نداشت.

به اصرار یکی از دوستان، تصمیم گرفتم مدیتیشن را به عنوان راهی برای مقابله با تروما امتحان کنم. در حالی که در ابتدا شک داشتم، از اینکه چقدر به من یاری کرد شوکه شدم. با استفاده از برنامه Simple Habit، در مجموعه Heal From Trauma کاترین کوک-کاتون کار کردم و جملات تاکیدی پیدا کردم که حتی متوجه نشده بودم به آنها احتیاج دارم.

به عنوان مثال، کوک کاتون در خصوص حرکت به وسیله بهبودی با سرعت اعتماد صحبت می نماید. به عنوان کسی که همواره نسبت به خودم بی صبر بوده ام و متعجبم که چرا نمی توانم به آسیب های گذشته ام غلبه کنم، این چارچوب به من اجازه داد با خودم مهربان تر باشم. بهبودی مستلزم اعتماد است و آسیب اغلب ناشی از نقض اعتماد است.

هنگامی که از ایده های منفی درباره خودم که از تجربیات آسیب زا یاد گرفتم بیشتر مطلع شدم، به من این امکان را داد که فیلمنامه فکری منفی را که مغزم دوست دارد تکرار کند، بازنویسی کنم.

هرچه باشد، تمرین مراقبه مزایای بی شماری هم برای سلامت عاطفی و هم برای جسم دارد و با تعداد زیادی برنامه برای انتخاب، آغاز آسان تر از همواره است.

3. یاد بگیرید که چگونه یک قدم به عقب بردارید

اغلب، وقتی خودم را به خاطر چیزی سرزنش می کنم، سعی می کنم از خودم بپرسم: اگر دوستم درگیر این موضوع بود، به او چه می گفتم؟

اگر بتوانیم یک گام به عقب برداریم و کمی همدردی با خود را تمرین کنیم، می توانیم همه چیز را در درست بنگریم. آیا می توانید کسی را که دوستش دارید تصویر کنید و او را در شرایط خود قرار دهید؟ برای حمایت از آنها چه می گویید یا چه می کنید؟

اگرچه این به طور طبیعی برای همه اتفاق نمی افتد. وقتی با این مشکل دارم از برنامه Wysa استفاده کنم. این یک ربات چت تعاملی است، به نوعی مانند یک مربی زندگی در جیب شما که به وسیله تیمی از روانشناسان و طراحان ساخته شده است. از هوش مصنوعی استفاده می نماید تا با استفاده از تکنیک های رفتار درمانی و مراقبت از خود، افکار و رفتارهای خود را به چالش بکشید.

به عنوان مثال، Wysa به شما یاری می نماید تا یاد بگیرید چیزی به نام تحریف های شناختی را شناسایی کنید، دروغ هایی که مغز ما اغلب به ما می گوید.

شاید در حال نتیجه گیری عجولانه هستید، در جایی که مناسب نیست تقصیر را به گردن خود می اندازید یا بیش از حد تعمیم می دهید. Wysa می تواند با شما به وسیله شناسایی الگوهایی مانند این صحبت کند و ببیند کجا مفید یا دقیق نیست و یافتن راه های تازه برای تفکر در خصوص یک موضوع یا رویداد را نشان می دهد.

اگر به یاری کوچکی برای در نظر گرفتن همه چیز احتیاج دارید، چت ربات مانند Wysa می تواند منبع خوبی باشد.

4. آغاز به نگه داشتن یک دفتر خاطرات کنید

ژورنال نویسی می تواند برای تخلیه چیزها از درون شما عالی باشد. ژورنال نویسی علاوه بر کاتارتیک بودن، روشی عالی برای خودمطلعی بیشتر است. اغلب، ما افکار منفی خود را به چالش نمی کشیم، زیرا همواره از وقوع آن ها مطلع نیستیم - اما نوشتن منظم می تواند یاری زیادی به آن کند.

یکی از تمرین هایی که به من یاری زیادی کرد ایجاد یک ژورنال دو ستونی ساده است. در ستون اول هر انتقادی را که در طول روز از خودم دارم یادداشت می کنم.

وقتی یک دقیقه وقت می گیرم، نگاهی به افکاری که در آن ستون جمع نموده ام می اندازم و در ستون دوم، آنها را بازنویسی می کنم - این بار، در پی راه قدرتمندتر یا مثبت تر برای بیان مجدد آنچه نوشته ام هستم.

به عنوان مثال، اگر در ستون سمت چپ بنویسم در کارم اشتباه احمقانه ای مرتکب شدم، ممکن است این جمله را بازنویسی کنم: من روش بهتری برای انجام کاری در کارم یاد گرفتم، بنابراین اکنون می توانم پیشرفت کنم.

اگر بنویسم از زشتی پوستم متنفرم، می توانم آن را اینطور بنویسم: از ظاهر پوستم خوشم نمی آمد اما لبنام شگفت انگیز بود.

ممکن است به نظر خنده دار باشد اما عزت نفس احتیاج به تمرین و تمرین دارد. پیدا کردن یک فضای خصوصی مانند یک دفتر یادداشت برای امتحان یک نگرش تازه می تواند به ما یاری کند تا دیدگاه خود را تغییر دهیم.

5. یافتن یک درمانگر را برای مبارزه با خود انتقادگر درونی در نظر بگیرید

مهم است که بدانید اگر افکار منفی شما مداوم و خود انتقادگر درونی شما فعال هستند در حالیکه بر کیفیت زندگی و عملکرد شما تأثیر می گذارد می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.

اگر این افکار را با مسائلی مانند افسردگی، اضطراب، انگیزه پایین، خستگی، ناامیدی و موارد دیگر همراه می بینید، همواره بهتر است با یک درمانگر یا روانشناس مشورت کنید تا مطمئن شوید که برترین حمایت ممکن را دریافت می کنید.

وقتی صحبت از مسائل سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می گردد، به سادگی فکر کردن به افکار مثبت و داشتن یک دفتر خاطرات نیست. داشتن یک صدا از دیدگاه یک فرد بی طرفانه گاهی اوقات می تواند طرز فکر شما و نظر خود انتقادگر درونی شما را کاملاً تغییر دهد.

همه ما وقتی چیز تازهی را امتحان می کنیم، می توانیم کمی احمق باشیم، به خصوص اگر به طور طبیعی به دست نیاید. اما این بدان معنا نیست که برای همواره همینطور خواهد ماند. وقتی صحبت از عزت نفس به میان می آید، به یاد داشته باشید که ساختن خود به زمان احتیاج دارد اما با کمی تمرین، امیدوارم متوجه شوید که سلامت و سلامت روان شما همواره ارزش کوشش را دارد.

منبع:

healthline